กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน (Rectus Abdominis)

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน หรือที่เรียกกันว่า "ซิกแพ็ก" (Rectus Abdominis) เป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นแผ่นแบน ๆ เรียงตัวกันยาวตั้งแต่กระดูกสันอก (Sternum) ลงไปจนถึงกระดูกเชิงกราน (Pelvis) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยในการงอตัวไปข้างหน้า ยกตัวขึ้นจากท่านอน และรักษาสมดุลของลำตัว กล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถเห็นได้ชัดเจน (ถ้าไม่มีไขมันหน้าท้องปิดไว้นะครับ) 

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนที่ได้รับความนิยมมาอย่างยาวนาน คือ ครันช์ (Crunches) และซิตอัพ (Sit-ups) ผิวเผินอาจดูเหมือนเป็นท่าที่เรียบง่าย ไม่มีความซับซ้อน แต่บอกเลยว่าทั้งสองท่านี้มีประสิทธิภาพสูงมากครับ ปัจจุบันได้มีการพัฒนาท่าออกกำลังกายใหม่ ๆ มากมาย โดยมีพื้นฐานมาจากสองท่าดั้งเดิมนี้ เพื่อตอบโจทย์ความต้องการที่หลากหลายและเพิ่มความสนุกในการออกกำลังกายให้ไม่ซ้ำซากน่าเบื่อ 

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Core Exercise) อย่างท่าแพลงก์ (Plank) ที่เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในท่าคงที่ ท่านี้ก็สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) อันรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนได้เป็นอย่างดี

สำหรับการปั้นซิกแพ็ก ผมจะมาแนะนำท่าออกกำลังกายต่าง ๆ พร้อมวิธีการจัดท่าทางที่ถูกต้องและแผนการออกกำลังกายแบบละเอียด เช่น ควรฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ กี่เซ็ต และในแต่ละเซ็ตควรทำกี่ครั้ง ซึ่งจะอยู่ในบทความแยกหลังจากที่เราได้เรียนรู้เรื่องกล้ามเนื้อหน้าท้องในแต่ละส่วนกันครบถ้วนแล้ว แต่สำหรับบทความนี้ ผมอยากให้คุณเข้าใจว่า หากต้องการเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนให้โดน ท่าครันช์และซิตอัพคือคำตอบครับ 

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้างภายนอก (External Obliques)

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้างภายนอก (External Obliques) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างลำตัว เรียงตัวเป็นแถบเอียงจากด้านบนลงล่างและจากด้านหลังไปด้านหน้า เส้นใยกล้ามเนื้อนี้เรียงตัวขนานกัน ทำให้มีลักษณะแบนราบ กล้ามเนื้อนี้ทำให้ลำตัวมีลักษณะที่ดูกระชับและมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่สวยงาม ซึ่งเป็นลักษณะที่พบได้ในนักกีฬาและนักเพาะกายที่มีรูปร่างดี กล้ามเนื้อส่วนนี้มีบทบาทสำคัญในการบิดลำตัวไปด้านข้าง เช่น การหันตัวไปมองด้านหลัง หรือการหมุนตัวขณะเล่นกีฬา 

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้างภายนอกเกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายแทบทุกประเภทที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งส่วนในการยกน้ำหนัก (Compound Lifting Movement) แต่ก็สามารถฝึกได้ด้วยการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน (Isolation Movement) ซึ่งจะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเดียวเป็นหลัก

ตัวอย่างของการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ได้แก่

1. Side Crunches

2. Dumbbell Side Bends

3. Knee Raises to Your Sides

4. Medicine Ball Twists

ในบทความนี้ เราได้มาทำความรู้จักกับสองกล้ามเนื้อหลักของหน้าท้อง นั่นคือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนที่เป็นหัวใจของซิกแพ็ก และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้างภายนอกที่ช่วยสร้างความสวยงามและความแข็งแรงในทุกการเคลื่อนไหว และในบทความถัดไป ผมจะมาต่อที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้างภายใน (Internal Obliques) และส่วนลึก (Transversus Abdominis) 

เจอกันในบทความหน้าครับ